こんにちは！ダイエットの達人編集部です。
みなさんは、太ももやお尻にデコボコした脂肪、いわゆるセルライトができてしまって困ったことはありませんか？
このセルライト、なかなかガンコなヤツで、たとえ体重が落ちたとしても消えてくれないことも多いんです。
その除去の難しさから、「自分では落とせない」と言われることも・・・。
ですが、心配はいりません！セルライトは普通の脂肪とは違い、確かに落としにくいです。
しかし、セルライトの性質を知って正しくマッサージを続ければ、自分ひとりの力でも落とす事ができるんです。
今回ご紹介するリンパマッサージでセルライトを落とすと、デコボコが解消されて見た目に美しくなることはもちろん、血行がよくなることでむくみの解消も期待できます。
この記事の目次
セルライトとは？体重が落ちても皮膚のデコボコが簡単に消えない理由
皮下脂肪組織が長い時間をかけて脂肪・水分・老廃物を溜めこみ、コラーゲン線維と混ざり肥大化してしまった姿。それがセルライトの正体です。
セルライトはお尻や太もも、自分からは見えにくい首の後ろや背中、二の腕などにつきやすく、多くの女性を悩ませています。
セルライトは体重が減っても無くならない
あなたは、「ダイエットをして体重が減ったのにセルライトは無くならなかった」という経験がありませんか？
実は、食事制限などをして痩せるダイエットは“筋肉”の量が減っているだけで、脂肪の量には変化がない場合も多いんです。
その場合、残念ですがセルライトは無くなっていません。セルライトは皮下脂肪よりも頑固なため、残ってしまいやすいんです。
セルライトを落とすには温めてほぐすことが大切
セルライト化してしまうと身体に溜まった老廃物、水分、脂肪が流れにくくなります。
セルライトは冷えた部分に出来るので、温めてあげる事で落としやすくなります。イメージとしては、バターのようなものですね。
そのため、セルライトを落とすには固まったセルライトを温めて柔らかくし、ほぐしてあげる事が必要なのです。
自宅で簡単セルライト除去！部位別リンパマッサージの方法
上半身のセルライトを除去するマッサージ
おなかのセルライト解消マッサージ
おなか周りにセルライトが出来てしまうと、ダイエットをしても簡単にはとれません。セルライトは脂肪なので、燃焼させることは必須ですが、同時にリンパマッサージも大切です。リンパマッサージを行うことで脂肪や老廃物を流し、燃えやすい体を作ることが出来ます。
１分で出来るお風呂でおなかのリンパマッサージ①
- 湯船で体が温まるのを待つ
- 親指以外の４本の指先をおへその右下に当て、もう片方の手を重ねる
- 「の」の字を小さく、ゆっくり３回描く
- おへそを中心に右下からスタートして時計回りに一周で６～８箇所
- これを３周繰り返す
ポイントはお腹に力を入れず、手先の感覚をお腹で感じること。これだけでかなりお腹周りのリンパの流れが良くなります。
１箇所につき３秒で、約１分で終わりますので、もう一つお腹のリンパの流れが良くなるマッサージを紹介します。
１分で出来るお風呂でおなかのリンパマッサージ②
- 浴槽の中に座り、両脚のひざとかかをつける
- 親指と４本の指で挟むようにお腹の皮膚とその奥の脂肪をつかむ
- その状態でひざを左右に15cm程、10回揺らす
- イラスト5箇所を①～⑤の順番でへその右下から時計回りで行う
これで、さらにリンパの流れが良くなります。普段からお腹周りを動かさないと、お腹のへそ辺りにある大きなリンパ節の働きが鈍ってしまいます。それをお風呂で温めながらリンパを刺激し、骨盤周りの筋肉を動かすことで、リンパと血液の流れが良くなります。
お風呂の中では、これだけでＯＫです。セルライトが気になる部分があれば、優しくつまんだり揉みほぐしたりしてください。入浴中の２分はリンパマッサージ、残りの時間はセルライトをやさしくほぐしてあげると良いでしょう。
では、次はお風呂あがりに出来るマッサージです。
お風呂あがりは深いリンパのマッサージ
- 足を肩幅に開いて立つ
- 「肋骨（ろっこつ）のすぐ下」を親指と４本指でつかむ（お腹側が親指）
- そのまま上体を左右に５往復リズミカルに揺らす
- 同様に「肋骨と骨盤の中央」「骨盤のすぐ上」をつかんで５往復上体を揺らす
- ３箇所を１セットして、３セット行う
ポイントは親指がお腹の中にくい込んでくるのを感じることです。腹筋に力を入れてしまうと、深いリンパを刺激できないので、リラックスして行いましょう。深いリンパを刺激することによって、お風呂でほぐしたセルライトが流れやすくなります。
背中のセルライト解消マッサージ
自分で見えないので、背中にセルライトがあるという実感が沸きにくいと思いますが、脂肪があるところにはセルライトは出来てしまいます。原因は他の部分と同じで、脂肪や老廃物の塊です。しかし、背中のセルライトは他の部位に比べると、血行を良くしやすいのでセルライトも除去しやすいのです。では、マッサージをしていきましょう。
背中のセルライトの解消マッサージ
- 背中の肉を手の届く範囲で背中全体を指でつまむ
- 背中全体をさする
- もう一度背中の肉を指でつまむ
- これを２～３セット繰り返す
背中の余分な脂肪を指や手で揉みほぐすイメージです。あまり力を入れすぎないように注意しましょう。セルライトは強くつまんでも、つぶれる訳ではありません。脂肪が流れていくはずのリンパ管にダメージを与えてしまい、逆効果になることがあります。
背中の場合はマッサージが自分でするのが最初は難しいかもしれませんが、少しずつ肩が柔らかくなって、届くようになってきます。また、背中のセルライトはストレッチを組み合わせることが効果的です。
背中のリンパをほぐすストレッチ①
- 手を前で組んでぐーっと伸ばす
- その状態をキープしながら深呼吸する
- 同様に後ろで手を組む
- ゆっくり息を吸いながら手を上げ、息を吐きながらおろす
- 前後１０回ずつ行う
これで、肩甲骨周りの筋肉がほぐれ、リンパの流れが良くなります。また、肩こりの解消にもなるので、是非普段から取り入れてみてください。
背中のリンパをほぐすストレッチ②
- 手を伸ばしてフェイスタオルを胸の前で持つ
- ゆっくり上に上げていき、後ろの方に持っていく
- そこから肘を曲げていき、頭の後ろにタオルがくるようにする
- ガッツポーズのようになったら、胸を張って１回深呼吸
- これを５回繰り返す
ポイントは姿勢を意識することです。肩甲骨周りの筋肉をほぐすだけでなく、背筋にも刺激を与えられるので、脂肪燃焼にも効果的です。しっかり胸を張って、肩甲骨を内側に寄せるイメージで行いましょう。
肩こりの解消にもなり、リラックス効果のある気持ち良いストレッチなので、お昼休みやお風呂上り、テレビを見ているときなどが行いやすいです。
その他上半身のセルライトのマッサージ
上半身のなかでも、大きな部位である「おなか・背中」の紹介をしましたが、わき腹や二の腕、首のセルライト（もしくはセルライトまでとはいかなくてもたるみなど）も気になりませんか？その部分のリンパマッサージについて、簡単にコツをお伝えします。
わき腹のマッサージ
わき腹のお肉やセルライトが気になる場合は、お風呂あがりにラジオ体操でお馴染みの「からだを横にまげる運動」をまず行ってください。その状態のまま、もう一方の手で横腹から脇へ向かってお肉をかきあげてください。
あまり強く力を入れないようにして、何度も脂肪を流してください。脇にはリンパ節があるので、そこを目指しましょう。これを繰り返すだけで、わき腹がスッキリしてきます。
二の腕のマッサージ
二の腕の場合はお風呂あがりに、まず写真のような腕のストレッチをしましょう。その後に「手首→肘→二の腕→脇」の順にリンパを流すようにさすってみましょう。二の腕の場合も脇のリンパ節に脂肪を流すイメージでやさしくさすってあげましょう。ボディクリームやオイルなどを塗っておくと摩擦での皮膚へのダメージを軽減することが出来ます。
首のマッサージ
首の場合もお風呂あがりに行いましょう。まずは首を回してほぐします。そのあとに、リンパ節に流していくのですが、首の場合は鎖骨に向かって流すようにしましょう。鎖骨にもリンパ節があるので、顔のむくみがある場合なども、一度耳の下に向かって流した後に鎖骨に向かって流すと良いでしょう。
下半身のセルライトを除去するマッサージ
太もものセルライト除去マッサージ
太ももが一番セルライトで悩む人が多いと思います。ふとももは普段の生活では十分に動かすことが難しく脂肪が溜まりやすいので、セルライトができやすい場所です。しつこい太もものセルライトの除去のマッサージには順番を守ることが大切です。
まずは足裏を指圧でリンパマッサージの準備
太もものセルライトなのにどうして？と思われるかもしれませんが、まずは足裏からほぐしていきます。リンパの流れを良くする基本は「先端の方からマッサージする」という決まりがあります。また、入浴して身体を温めてからするとより効果的です。
- まず足の指を一本ずつ、付け根から先端に押し上げるようにマッサージ
- 指の骨の付け根あたりをしっかり手の親指で押して足の裏全体を温める
- つちふまず、かかと、足の側面などをほぐすように押したり揉んだりして準備完了
- 片足で３分程度すれば十分です。
では、つぎは少し太ももに近づいて、ふくらはぎのマッサージですね。
足首→ふくらはぎ→ひざ裏のリンパマッサージ
このふくらはぎのリンパマッサージが終われば、いよいよ太もものセルライト除去マッサージに移ります。効果を高めるために非常に重要なので、必ず太ももの前に行ってくださいね。
- 両方の手の平で足を包みこむようにして足首から上にさする
- このとき、足首からひざ裏のリンパ節へ向かって集めるようにする
- 強いマッサージはリンパの流れを止める原因になるので、やさしく行う
- 片足おおよそ３～５分くらい
これだけで、足首とふくらはぎが細くなって、脚が軽くなっているのが実感できると思います。太もものセルライト除去に欠かせない足裏やふくらはぎのマッサージですが、ついでに足が細くなれば嬉しいですよね？
では、いよいよ太もものセルライトの除去マッサージを行いましょう。
太ももの気になるセルライトをつぶす
ここまでの準備が整ったら、いよいよ太もものマッサージです。方法は簡単です。
- セルライトの気になる箇所を手のひら全体でぎゅーっとつまむように揉み込む。
- 揉むとき、力をいれすぎないように注意
- 特に気になる部分は集中的に揉み込む
- それ以外にも太ももを両手でやさしく絞るようにさする
- 片足１０分くらいを目安に
たとえセルライトが憎くても、力を入れすぎないようにしましょう。力を入れすぎると額効果になってしまうことがあります。やさしく何度も揉み込んでつぶしていきましょう。
脚全体のリンパマッサージで流す
つぶして流れやすくなったセルライトを流していきます。このとき、太ももだけのリンパを流すのではなく、「足首→ひざ裏→太もも→お尻の下or股関節」のリンパの流れを意識して流していきます。
ひざ裏や股関節など、関節の近くにはリンパ節があります。そこがリンパのプールのようなところなので、そこに向かって脂肪や老廃物を流していくイメージです。
「足首→ひざ裏→太もも→お尻の下or股関節」の一連の流れを最低でも１０回は繰り返しましょう。また、太ももの裏側だけでなく、内ももや外もも、前側も気になるなら、その部分を通るようにいくつかルートを分けて行うと効果的です。
足の裏からふくらはぎ、ふともも、そして最後に脚全体のリンパを流す。という一連の流れをお風呂あがりに習慣化させることが出来れば、あなたの太もものセルライト除去もそう遠くはないでしょう。最後に繰り返しますが、マッサージは継続がとても重要なので、根気強く頑張っていきましょう。また、専用のクリームを併用して揉みこむとセルライト除去の加速が期待できます。
太もものセルライト除去のマッサージについては以上ですが、「足パカ運動」も太もも痩せに効果的なので、こちらをご覧ください。
ふくらはぎのむくみ・セルライトの解消マッサージ
意外と見られているのがふくらはぎ。多くの男性は女性の足首やふくらはぎを見ています。たとえ体は太っていなくても足首やふくらはぎが太いとカラダ太く見えてしまいます。ふくらはぎは重力によってむくみやすく、その結果セルライトが出来てしまいます。
ふくらはぎの場合はセルライトだけでなく、むくみを解消するだけでもかなり細くなります。むくみとセルライトを同時に落としていきましょう。
まずは足裏を指圧でリンパマッサージの準備
太もものマッサージと同じですが、まずは足裏からほぐしていきます。リンパの流れを良くする基本は「先端の方からマッサージする」という決まりがあります。また、入浴して身体を温めてからするとより効果的です。
- まず足の指を一本ずつ、付け根から先端に押し上げるようにマッサージ
- 指の骨の付け根あたりをしっかり手の親指で押して足の裏全体を温める
- つちふまず、かかと、足の側面などをほぐすように押したり揉んだりする
- 片足で３分程度すれば十分です。
この準備が出来ると、かなり足の血行やリンパの流れが良くなっているのが実感できると思います。次はいよいよ、ふくらはぎのリンパマッサージに移ります。
ふくらはぎのリンパマッサージ
足の裏のマッサージで準備ができたら、実際にふくらはぎのマッサージをしていきましょう。「足首→ふくらはぎ→ひざ裏のリンパ節」の順に流すように行っていきます。
- セルライトが気になる部分を手のひらで包むように何度もつまんでほぐす
- 両方の手の平で足を包みこむようにして足首から上にさする
- このとき、足首からひざ裏のリンパ節へ向かって集めるようにする
- 強いマッサージはリンパの流れを止める原因になるので、やさしく行う
- 片足おおよそ１０分くらい
これだけで、もう足首、ふくらはぎが細くなって、脚が軽くなっているのが実感できると思います。ゆっくりやさしく行うことと、お風呂上りにすることがポイントです。
ふくらはぎはむくみやすいので、毎日むくみ解消してあげることが、セルライトの予防・解消になります。一日の終わりにやさしくマッサージすることで、リラックス効果も得られますし、快眠を促すこともできるので、毎日のお決まりのマッサージにしてくださいね。
おしり
お尻のセルライトで悩む人も少なくありません。お尻にセルライトができてしまうと、落とすことが難しく、どんどん増え、下半身太りの大きな原因になってしまいます。おしりの皮膚がみかんの皮のようにボコボコしてしまうので、アメリカではオレンジピールスキンと呼ばれています。美尻を目指すなら、セルライトを解消することは必須です。
セルライトを揉みほぐす
お尻のセルライトはやっかいなので、身体をしっかり温めるために必ずお風呂あがりに行いましょう。できればマッサージ用のオイルやクリームを塗りながら揉みほぐしましょう。
- 立った状態で片足を少し後ろに引いてかかとをつける
- 両手の手のひら全体で太ももの付け根から腰までさすりあげる
- おしりの横側にある肉も腰の後ろまで、揉むように寄せる
- 片足５分くらいずつ行う
- そして、最後に腰のリンパ節に流し込む
お尻のセルライトは簡単には取れないので、根気強く行っていきましょう。また、お尻は普段からあまり筋肉を使わないのでマッサージだけではセルライトを除去するのは難しいです。
お尻の筋肉を使って、血流やリンパの流れを良くして、脂肪を燃焼できるように対策をすることが大切です。ヒップアップ効果もあるので、お尻の悩みがある人には是非組み合わせて欲しいエクササイズがあるのでご紹介していきます。
お尻を上げてヒップアップ
お尻を持ち上げるだけで、お尻の筋肉を使い、引き締め効果が期待できます。
- 仰向けに寝転がり、ひざを立てて、足の裏を床につける
- くるぶしとひざをくっつけたまま、お尻を持ち上げる
- ひざ→お尻→肩までは一直線になるように意識する
- この状態を１５秒キープする
- これを繰り返し３～５回行う
腕を使わないブリッジのようなイメージが分かりやすいでしょう。慣れないうちは難しいかもしれませんが、楽になってくるとお尻周辺の筋肉が働いているサインです。お尻のサイドの筋肉を内側に寄せるイメージで行うと、より効果的です。
四つん這いでヒップアップ
このエクササイズはとくに太ももの付け根やお尻のたるみに効果があります。
- まず、四つん這いの状態になる
- その状態で片足を後ろにまっすぐ伸ばす
- ヒップを意識しながら上に上げていく
- 片足２０回、左右行って１セットとして、２~3セット行う
ポイントはゆっくり行うことです。勢いをつけてしまうと、肝心のお尻の筋肉を使うことが出来ず、効果が激減します。お尻と太ももの付け根の筋肉を意識しながらゆっくりおこなうと効果的です。
踏み台昇降
おなじみの踏み台運動です。
踏み台、もしくは階段の一段目を利用して「ひたすら乗り降りする」運動です。これをすることで、普通に歩くときよりもお尻の筋肉を使うことが出来て、脂肪燃焼効果があります。
長時間行いたい運動なので、ドラマやバラエティ番組などを見ながら行うのがおすすめです。
スクワット
意外かもしれませんが、スクワットは太ももを細くし、お尻を引き締める効果があります。スクワットは太ももの筋肉とお尻の筋肉をしっかり使うので、カロリー消費も大きくダイエット効果も期待できます。やり方は簡単です。
- 足は肩幅より少し広いくらいで開きます。
- ひざとつま先は少しだけ外側を向けます。
- 視線は下を向かず、正面を向きます。
- 体重はかかとにもかかるようにします。
- お尻を少し突き出すようにして、下げていきます。
- 膝がつま先より前にでないように気をつけます。
- ある程度立ち上がったら、また腰を落としていきます。
ポイントはゆっくり行うことと、ふとももとお尻の筋肉がしっかり使えているかどうかです。
腰を落とし込む位置は最初は高くても大丈夫です。それでも十分効果はあります。慣れてきて、もっと効果をあげたいという場合は、太ももが地面と並行になるくらいまで下げていきましょう。
マッサージと同時に意識したい！セルライト予防と除去に効果的な栄養素
ここまで見てきたように、セルライトの除去にはリンパマッサージが効果的です。
ここからは、内側からセルライトのつきにくい身体へと変えていくため、効果的な食品・栄養素について解説していきます。
摂取するべき栄養素は、大きく４つに分けられます。
脂肪の代謝に必要なビタミンＢ群
ビタミンＢ群は「美容のビタミン」と言っても過言ではないほど、お肌にもカラダにも重要な役割を果たしています。脂肪をエネルギーに変えるのを助ける働きがあり、セルライト解消に効果が期待できます。
ビタミンB群の摂取はセルライトの除去に欠かせないので、しっかり摂取するように心掛けましょう。多く含まれる食品には下記のようなものがあります。
玄米、雑穀米、レバー、豚肉、うなぎ、鶏卵、納豆、大豆、鮭、マグロ（赤身）、かつお、にんにく、ナッツ類、バナナ、アボカド
基礎代謝を上げるタンパク質
タンパク質が不足してしまうと、代謝機能が低下して筋肉が減少したり、むくみやすい身体になったりしてしまいます。なので、セルライトの除去やむくみ防止にはタンパク質をとる必要があります。
タンパク質は肉・魚・卵・大豆製品に多く含まれています。なかでも、以下の食品にはタンパク質が豊富に含まれており、脂肪分が少ないため効果的です。
レバー、豚肉（ひれ）、うなぎ、納豆、大豆、卵
むくみを解消するカリウム
塩分（ナトリウム）といえば、むくみの原因で有名ですね。その塩分（ナトリウム）を排出するのがカリウムです。カリウムとナトリウムは本来バランスを保っていますが、日本人は塩分の摂取量が多いので、ナトリウムが多くなっています。なので、カリウムが豊富な食材を摂取することが大切です。また、筋肉の働きを良くしてくれる効果もあるので、取り入れる他ありません。
カリウムは野菜や果物、豆類に多く含まれています。その中でも特に多い身近な食品を紹介します。
パセリ、アボカド、ほうれん草、モロヘイヤ、にんにく、大豆、納豆、ぬか漬け、里芋、焼き芋、ぎんなん、バナナ
中でも、セルライト除去に特におすすめなのが、「アボカド、にんにく、納豆、バナナ」です。これらはカリウム以外にもビタミンＢ群やタンパク質が豊富に含まれているので、積極的に摂るようにしましょう。
なお、腎臓の機能に障害がある場合、カリウムの排出をうまく行うことができないため、注意が必要です。
カリウムがうまく排出されず蓄積され続けてしまうと高カリウム血症が引き起こされ、胃腸症状や筋肉・神経症状、不整脈などの症状が現れます。
そのため、腎機能に障害がある場合は必ず医師に相談してください。
また、ワーファリンを服用している場合は、納豆は控えてください。
身体を温める生姜
生姜（ショウガ）は身体を温めることで有名ですが、その効果は生のしょうがでななく、加熱・乾燥した生姜に強く現れます。この、生姜を加熱・乾燥させたときに産まれるジンゲロンという成分には、ノルアドレナリンの分泌を促し、体温を上げて脂肪を燃焼させる効果が期待できます。
身体が温まり血行が良くなることで代謝が上がり、脂肪を燃焼させることが出来るので、セルライト対策には効果が期待できます。
セルライト解消に良くない食べ物・生活習慣
セルライトの除去によくない食べ物で特に避けたいのは、脂っこい食事、味の濃い食事、スナック菓子、甘いもの、添加物の多い食べ物、暴飲暴食などです。
これらの食事は直接的に脂肪を増やすことにつながり、せっかくマッサージやエステなどをしても、体の中では新たに待っている「セルライト予備軍だらけ」という状況になってしまいます。
むくみはセルライトの原因なので、塩分の取りすぎもセルライトの除去を阻害してしまうので対策が必要です。
食べすぎとは反対に、極端な食事制限も良くありません。必要なビタミンなど栄養素が不足してしまうと、脂肪の代謝に支障をきたしてしまいます。また、食べ方によっては老廃物を溜めやすく、セルライトが出来やすくなってしまいます。
