「ファスティングを一回してみたいなぁ」と思っても、期間はどのくらいで考えていますか？
実際に何日間すれば、何キロ痩せるのかよく分からないという人が多いと思います。
同じ期間でも３キロ痩せる人や５キロ痩せる人もいます。
そこで、今回は「ファスティングの期間と効果について」と「短期間で効果を出す方法」についてご紹介していきます。
この記事の目次
ファスティングの期間と効果は？それぞれの期間で期待できる効果
ファスティングは、行う期間によって期待できる効果も変わります。
当然、ファスティング期間が長くなればなるほど、大きな効果が得られる可能性は高くなります。
しかし、そのぶん栄養面の管理が難しく、モチベーションの維持も大変なため、難易度も高くなります。
そのため、ファスティング初心者の人は、まず週末のプチ断食（半日・１日ファスティング）からはじめてみることをおすすめします。
半日ファスティングの効果
半日ファスティングでは、
前日の夕食から翌日の昼食まで、18時間以上の時間を空けます。
（人の身体は、食物の消化から吸収、排泄までに約18時間かかるためです。）
期待できる主な効果は、以下の３つです。
内臓を休めることによる身体機能の回復
消化機能の向上による老廃物の排出
体重減少
半日ファスティングの最大のメリットは、①の内臓を休めることによる身体機能の回復です。
普段休みなく働き続けている内臓を休めることにより、②と③の結果が副次的に得られます。
半日ファスティングの場合、食事メニューの組み立てに難しい工夫は必要ありません。
断食日の朝食を「水＋酵素ドリンクかスムージー」に置き換え、正午までは固形物を食べないようにすれば大丈夫です。
１日ファスティングの効果
半日ファスティングに比べて少し時間が長く、約30時間胃腸を休めることができます。半日ファスティングよりもしっかりとした効果が実感できます。
- 便秘が解消される
- アレルギー体質の改善が期待できる
- 身体が軽くなる
- 少量且つ薄味の料理で満足できるようになる
- ほとんどの人が1kg~2kg痩せられる
１日ファスティングをすると、実感できる効果が出てくることが多いです。腸内がすっきりすることで、ほとんどの人が1kg~2kgは体重が減ります。
また、全身の代謝が活性化されて身体が軽くなった感覚になり、痩せやすい体へと変化します。
週末で簡単に出来て、平日の仕事に支障もなく体重を減らして身体もリセットできるので、「週末はゆっくりしたい」という忙しいOLにおすすめです。
月に何回でも良いですが、月に２回くらいすると、劇的に体質が改善します。
２日間～３日間ファスティングの効果
数日間のファスティングで、身体をしっかりとリセットできます。半日、１日と比べて、３日間かけて行うことでより確実な効果が得られます。
また、２日間～３日間かけてすることで、脂肪燃焼効果も出てきて、多くの人が2~3kgの体重減少を経験します。
半日、１日ファスティングにも言えることですが、腸内がすっきりして、ほとんどの場合ウエストが細くなります。
「本気で身体をリセットさせたい」「免疫力を高めたい」「短期間で確実に体重を減らしたい」という方におすすめです。
頻度は、月一で出来ればかなり理想的ですが、やりすぎると栄養不足に陥る可能性があるので、ある程度間隔を空けて行うようにしましょう。
半日ファスティングの流れ
準備するもの
「水」と「グリーンスムージー」または「酵素ドリンク」が必要になります。半日ファスティングの場合でも水はしっかり飲むようにしましょう。
また、水だけのファスティングも良くありません。ビタミン・ミネラルを豊富に含んだ酵素を取り入れる必要があるので、ミキサーで無農薬の野菜・フルーツをグリーンスムージーにするか、酵素ドリンクを取り入れましょう。
朝食
朝食を酵素ドリンク（またはグリーンスムージー500ml）飲みます。
一度に飲みきれない場合は、何度かに分けて飲みましょう。水も酵素を飲んでから時間を空けて、こまめに飲むようにしましょう。
昼食
昼食は普段通りで大丈夫です。しかし、食べすぎや脂肪の摂り過ぎには気をつけましょう。
夜食
夕食も普段通りで大丈夫ですが、遅い時間は避け、食べすぎには注意しましょう。
半日ファスティングのポイント
ファスティングをするときにはルールを守ることが必須です。
- 前日の夕食から翌日の昼食まで、18時間以上時間を空ける
- 午前中は固形物を摂らない
- こまめに水分を摂るが、食事中と食後１時間～２時間は水分を摂らない
- 間食をしない
- 昼と夜は腹八分目にする
- 消化に良いものを選び、脂っこいものは控える
前日の夜〜断食当日の昼までの半日、固形物をとらないわけですが、これは簡単そうに見えて意外と難しいです。
どうしても、断食日の朝食は物足りなさを感じてしまい、ついつい何か食べてしまって失敗・・・となってしまいやすいんですよね。
こんな失敗をしてしまわないためにも、朝食には満足感のある酵素ドリンクやスムージーを飲んで間食を防いでください。
また、前日の夕食を18時頃に終わらせておくことで、断食当日の固形物のガマン時間を正午までにすることができますよ。
１日ファスティングの流れ
準備するもの
「水」と「グリーンスムージー」または「酵素ドリンク」が必要になります。１日ファスティングの場合はしっかりと意識して水分を摂るため、たくさん用意しておきましょう。
ビタミン・ミネラルを豊富に含んだ酵素を取り入れる必要があるので、ミキサーで無農薬の野菜・フルーツを使ってグリーンスムージーにするか、酵素ドリンクを取り入れましょう。
準備期
普段通りに近い食事で大丈夫なのですが、普段から食生活が乱れている場合は要注意です。脂っこいものは避け、基本的には和食が好ましいです。腹八分目もしくは七分目くらいを意識しましょう。
翌日から断食をするので、高カロリーのものがお腹のなかに残っていては、ファスティングの効果が軽減してしまします。
ファスティング当日
１日の３食を、酵素ドリンクもしくはグリーンスムージーに置き換えます。
また、水は１日で２リットルを目安に飲みましょう。普段の食事にも水分はたくさん含まれています。それがないので、しっかり水分を取る必要があります。
復食期
復食の仕方によって、太るか痩せるかが決まると言ってもいいでしょう。いきなり普段の食事に戻すと、リバウンドするだけでなく、体に負担をかけてしまいます。
１食目はおかゆや野菜スープなどにして、１日かけて夜は少なめの普段の食事（和食がおすすめ）に戻すようにしましょう。消化に負担をかけるため、肉、魚、卵、牛乳なども出来るだけ避けた方がいいです。
１日ファスティングのポイント
１日の場合も次のルールを守るようにしましょう。
- 準備期間は消化にやさしいものを食べる
- 水をたくさん飲む（コーヒーは不可）
- お腹が空いたら、酵素ドリンクorスムージーを飲む
- 回復食はまずはおかゆなどの軽いものから始める
- 回復食は肉・卵・乳製品は控える
この１日のファスティングでしっかり効果を実感したいのなら、準備期間と復食期間をきちんとするのが最も大切です。
ファスティングをするなら、前日だけでなく２日前くらいから腹八分目だけは心がけるなどの身体への配慮が成功への鍵です。また、復食期間は今後の身体がどうなるかがかかっていますので、絶対にいきなり普段の食事に戻さないようにしましょう。
２～３日ファスティングの流れ
準備するもの
「水」と「グリーンスムージー」または「酵素ドリンク」が必要になります。２～３日ファスティングの場合は好転反応というものが出てくるので、身体を出来るだけ温めるためにも、常温の水か白湯をたくさん飲むので、ミネラルウォーターをたくさん用意しておきましょう。
ビタミン・ミネラルを豊富に含んだ酵素を取り入れる必要があるので、ミキサーで無農薬の野菜・フルーツを使ってグリーンスムージーにするか、酵素ドリンクを取り入れましょう。
準備期（２～３日間）
準備期間はできるだけファスティング期間と同じくらいの期間を目安に取りましょう。この期間は普段の食事を、脂っこいものを控えて野菜を多く摂れるようにして、腹八分目にしておきましょう。
特別難しいことをするわけではありませんが、お酒も控えるようにして、胃腸や内臓の負担を出来るだけ減らした状態で、ファスティング期間に入れる体調作りをすることが大切です。
ファスティング期間（３日間）
３日間の食事をすべて酵素ドリンクまたはスムージーに置き換えます。水分はデトックスに欠かせないので、１日に２リットルを目安にたくさん飲むようにしましょう。
カフェインは酵素の働きを阻害するので、コーヒーなどのカフェイン入りの飲み物は控えましょう。
また、この期間は好転反応といって、頭痛やめまい、肌荒れなどの症状がでる場合があります。しかし、これはデトックスが正常に行われているサインなので、心配する必要はありません。
好転反応がつらい場合は、身体を温めたり、水をたくさん飲んだり、酵素ドリンクを飲むようにしましょう。
復食期（２～３日間）
ファスティング期間が長かったため、この期間は非常に大切です。
最初は重湯や具なしの味噌汁などからはじめ、１日目はおかゆや野菜スープのみにしましょう。
その翌日からは和食を中心に脂っこいものを控え、腹八分目を意識するようにしてください。少量でかなり満足感が得られるようになります。
また、ファスティング中に体重があまり減らなかった人も、この時期にお腹が一気にすっきりして体重が減ることもあります。
２日間～３日間ファスティングのポイント
長期間になると、次のような部分に気をつける必要があります。
- 好転反応を考えて、スケジュールを立てる
- 友人との食事などの誘いを断れるようにしておく
- 水や白湯をたくさん飲む
- お腹が空いたら酵素ドリンクかスムージーを飲む
- 準備期間と復食期間は絶対に２～３日取る
この２日間～３日間のファスティングで重要なのは、準備期間から復食期間までの「約１週間のスケジュールをしっかり自分で管理できるか」ということです。
周りからの誘いもあると思いますが、ファスティングの前後１日はお酒などは控えるようにして、外食に行ったとしても、ファスティング前後にふさわしいものを食べるようにしましょう。
また、ファスティング２日目〜３日目あたりには好転反応が出やすいです。
好転反応は、身体が良い方向へと向かって行くときに一時的に生じるものなので、心配はありません。
ただ、間違った方法でファスティングを行なっていると、長期間体調を崩してしまう恐れもあります。
ファスティングをはじめる前には、かならず正しい方法で行うことｊ、無理のない範囲で行うことを徹底してください。
また、あらかじめ好転反応について理解しておくことで、現在の自分の身体の状況が理解しやすくなります。
頭痛？めまい？失敗？ファスティングの好転反応とその原因とは？
ファスティングをやってはいけない時
一定の期間、断食状態が連続しているので、体に栄養が不足することがあります。なので、下記の時期に当てはまる人はファスティングを見送るようにしましょう。
- 妊娠中（胎児に影響を与えてしまう可能性があります）
- 授乳中（栄養素が足りなくなる可能性があります）
- 生理中（貧血になる可能性があります）
また、初心者がする場合、６日間などの長期間のファスティングは控えましょう。長期を希望する場合は専門家やファスティングマイスター、パーソナルトレーナーなど、プロに相談できる環境で行うようにしましょう。
ファスティング施設や合宿が出来る宿や旅館、お寺などでもプログラムを組んでサポートしてくれるところがあるので、少しお値段はしますが、参考にしてみてください。
